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Dec 15, 2023

5 exercícios para aumentar o supino

Rompa seu platô fortalecendo as costas, ombros, glúteos e tríceps. PERGUNTE A QUALQUER cara JACKED sobre a pergunta mais comum que eles fazem na academia, e você provavelmente receberá uma resposta comum.

Rompa seu platô fortalecendo as costas, ombros, glúteos e tríceps.

PERGUNTE A QUALQUER JACKED cara sobre a pergunta mais comum que eles fazem na academia, e você provavelmente obterá uma resposta comum: todo mundo quer saber quanto peso consegue levantar (normalmente perguntado com um "mano" no final, para garantir) . O supino com barra é um dos medidores universais usados ​​pelos levantadores de força para estabelecer a hierarquia da sala de musculação. Quanto mais pratos você empilhar em cada lado da barra e empurrar com sucesso para fora do peito, mais alto você estará na hierarquia.

Há muito mais do que apenas o supino quando se trata de expressar força, é claro - mas você não deve desconsiderar seu valor só porque é a medida ideal para o idiota comum. Como gerações de levantadores de peso podem lhe dizer, o exercício composto é uma das melhores maneiras de aumentar a força e aumentar a massa da parte superior do corpo. São poucos os exercícios que permitem treinar a parte superior do corpo com mais peso, o que é essencial para este tipo de ganhos. E embora usar uma barra possa não ser a melhor escolha para todos os levantadores, o lugar da variação como um dos 3 grandes movimentos do powerlifting e sua reputação a tornam uma âncora importante de muitos protocolos de treinamento de força.

Se você quiser ser capaz de responder a essa pergunta comum na academia com um número respeitável de sua preferência - ou, se estiver mais motivado por resultados reais e quiser ficar forte e construir músculos, você precisará ter mais do que apenas aceitável forma e a vontade de levantar. Às vezes é mais fácil falar do que fazer. Você pode ter progredido na fase de lua de mel de ganhos de novato apenas para atingir um platô, descobrindo-se incapaz de obter mais do que ganhos marginais enquanto espera por um novo aumento máximo.

Não cometa um dos erros mais comuns na sala de musculação: jogar mais da mesma coisa em um problema. Se você estiver fazendo repetição após repetição de supino com o mesmo peso, mais supino provavelmente não será a solução.

Isso aconteceu comigo há alguns anos e, para ser sincero: foi agravante. Achei que estava fazendo tudo o que precisava para construir um grande supino, mas meus pesos simplesmente não subiam.

O problema: pensei que a resposta para consertar meu supino seria fazer mais supino, mas não foi. Podemos nos perder colocando repetições massivas de supino em nossos programas, esperando que isso nos ajude a superar os platôs, mas muito raramente essa é a chave. Às vezes, o segredo é utilizar outros exercícios, fortalecendo os grupos musculares de apoio para impulsionar o supino para cima.

Portanto, pare de se preocupar com seu platô no próximo mês. Vou mostrar a você os movimentos que me tiraram das minhas lutas no supino.

Você deve entender um pouco mais sobre sua anatomia – especificamente, seu peito, o principal motor do supino – antes de trabalhar para aumentar seu máximo.

Explorar o seu verdadeiro potencial peitoral começa com a compreensão do próprio músculo. O músculo peitoral tem duas cabeças, a cabeça esternal e a cabeça clavicular. A cabeça esternal é a parte carnuda do tórax que todos associamos a um tórax grande. Ambas as cabeças se inserem no sulco intertubercular do úmero (perto do ombro).

As coisas são diferentes para cada cabeça a partir daí. A cabeça clavicular também se conecta à clavícula médica (clavícula). A cabeça esternal, por sua vez, se conecta à cartilagem esternal e clavicular. Ambas as cabeças se combinam para mover a articulação do ombro, flexionando-a (pense em levantar o braço acima da cabeça) e girando-a internamente. A cabeça clavicular é fundamental no movimento do ombro acima da cabeça.

A cabeça esternal também auxilia na adução do ombro. Pense em bater palmas à sua frente, com os cotovelos retos. Ao passar o braço pelo corpo, você está aduzindo o ombro. É por isso que os exercícios de mosca com halteres são tão bons no recrutamento da cabeça esternal, embora deixem a cabeça clavicular para trás.

Se você quiser mover pesos maiores no banco, fazer inúmeras repetições com peso administrável não resolverá o problema. Em vez disso, causará problemas nas articulações e nos ligamentos dos ombros, ou talvez até problemas nos cotovelos.