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Nov 28, 2023

4 melhores exercícios para homens ganharem massa muscular em 30 dias

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Consultamos nossa equipe de nutricionistas e nutricionistas licenciados para trazer recomendações informadas sobre produtos alimentícios, auxiliares de saúde e produtos nutricionais para orientá-lo com segurança e sucesso na tomada de melhores escolhas dietéticas e nutricionais. Nós nos esforçamos para recomendar apenas produtos que aderem à nossa filosofia de comer melhor e ao mesmo tempo desfrutar do que você come.

Construir um físico masculino sólido e clássico requer, antes de mais nada, massa muscular. Independentemente de você querer se parecer com Brad Pitt de “Clube da Luta” ou Dwayne Johnson de qualquer filme em que ele participou, aumentar sua massa muscular é a prioridade número um. Embora haja muita desinformação e “ruído” geral quando se trata de como construir massa muscular, a verdade é que esculpir músculos não é particularmente complicado. Estamos aqui para ajudar e reunir os melhores treinos para homens ganharem massa muscular em 30 dias. (Você pode nos agradecer depois!)

Simplificando, você precisa treinar com pesos moderados a pesados, usando exercícios direcionados aos vários grupos musculares do corpo. De modo geral, você deseja atingir os principais grupos musculares do peito, ombros, costas e pernas. Os músculos centrais e os músculos do braço também merecem alguma atenção, mas o foco principal deve estar nos músculos maiores envolvidos em movimentos compostos.

Neste artigo trazemos para você os treinos mais produtivos para os homens ganharem massa muscular em 30 dias. Esta rotina é projetada com quatro treinos por semana. Execute cada treino uma vez por semana. Você pode realizar treinos consecutivos, mas sempre permita pelo menos um dia de descanso entre os dias de treino consecutivos. Por exemplo, você pode realizar os treinos nº 1 e nº 2 na segunda/terça-feira e os treinos nº 3 e nº 4 na quinta/sexta. No final das contas, você precisará realizar pelo menos dois dias consecutivos para poder realizar os treinos semanais, mas lembre-se: o crescimento e a recuperação muscular acontecem durante o descanso, não durante o treino em si.

Certifique-se de seguir uma dieta saudável e rica em proteínas e de beber água e dormir o suficiente para garantir que você realmente obtenha os ganhos. Continue lendo nossos melhores treinos para homens ganharem massa muscular em 30 dias. E a seguir, não deixe de ler 5 exercícios que os homens devem fazer todos os dias para permanecer em forma.

O treino a seguir combina exercícios para as pernas da parte inferior do corpo com exercícios para os ombros da parte superior do corpo e termina com tríceps. if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=4aaf30d7-1ba5-4e51-88a1-ae21cdaccd01&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=72141161767359095'.replace( 'domain', location.hostname ); if( navigator. enviarBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', carga útil); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Para este primeiro exercício, fique em pé com uma barra apoiada na parte superior das costas, os pés afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés apontando ligeiramente para fora. Mantenha o peito erguido e o núcleo engajado enquanto empurra os quadris para trás e dobra os joelhos. Abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou ligeiramente abaixo. Empurre os pés para retornar à posição inicial, estendendo totalmente os quadris e os joelhos. Repita para as repetições alvo.

Em seguida, fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando halteres na altura dos ombros com as palmas voltadas para a frente. Envolva o núcleo e os glúteos para estabilizar a região lombar e empurre o peso para cima, estendendo totalmente os braços. Abaixe o peso de volta à posição inicial de maneira controlada. Repita para as repetições alvo.

Para estocadas com halteres, você ficará em pé com os pés afastados na largura do quadril e as mãos nos quadris ou segurando halteres ao lado do corpo. Dê um passo à frente com o pé direito. Dobre os dois joelhos para abaixar o corpo até que a coxa direita fique paralela ao chão e o joelho esquerdo paire acima do chão. Gire ligeiramente o pé esquerdo para dentro enquanto abaixa o joelho esquerdo para obter uma biomecânica ideal. Empurre o pé direito e volte à posição inicial. Repita para as repetições alvo e depois troque as pernas.